Сбалансированное питание является залогом здоровья. неправильная диета – один из основных факторов риска развития различных заболеваний, в частности, ожирения, сахарного диабета 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гипертонической болезни и др.

Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности. Иными словами, то, что мы едим, должно уходить в энергию. Если мы будем расходовать меньше калорий, чем съели, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Если же количество еды меньше наших энергозатрат, то мы начнем терять вес. При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/ сут, а взрослой женщине – 2000 ккал/сут. По данным исследований, в РФ люди в среднем потребляют существенно больше ккал/сут. В зависимости от возраста и биометрических показателей норма потребления питательныхвеществ варьируется.

ОСНОВНыЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОгО СБАЛАНСИРОВАННОгО ПИТАНИЯ

Используйте в питании сложные углеводы Углеводы – основной источник энергии для всех клеток нашего организма. Однако важно помнить, что углеводы бывают разными. Простые углеводы (например, сахар, варенье, мед, шоколад) быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы (например, овощи и цельнозерновые продукты), напротив, дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира. Кроме того, чем меньше обработан продукт, тем естественней его употребление человеческим организмом. Так, например, необработанный (коричневый) рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат больше клетчатки, что замедляет их всасывание и позволяет нам чувствовать себя сытыми длительное время.

Ешьте больше фруктов и овощей

В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).

Не забывайте про рыбу и морепродукты

Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель), которые богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Жиры, так же как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные» жиры. «Вредные» (насыщенные) жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у взрослого мужчины и 20 г у взрослой женщины. Постарайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.

Ограничьте употребление сахара в пище

Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада.

Ешьте меньше соли

Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день. Избыточное ее потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли.

Не забывайте про воду

Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако, стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара (чай, кофе). Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.

Не пропускайте завтрак

Многие люди не завтракают, так как думают, что это помогает им сбросить вес. В реальности дела обстоят ровно наоборот. Завтрак высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.

Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье.